コラム

３月１５日　自転車の体への影響（メリットとデメリット）

　これからの春の気候は気持ちよくサイクリングするのには良いかもしれません。特に小金井は自転車を利用する方がすごく多いですよね。特に市の北側は小平なども含めて土地が平坦なので生活の足として利用する方の率もより高いように思います。今回は自転車についての運動効果や注意点などをいろいろなお話です。

自転車の健康効果
　ウォーキングやランニング、水泳などと並び代表的な有酸素運動である自転車ですが、いろいろと健康によろしい効果が期待できます。

有酸素運動としての効果
　中性脂肪の血中濃度を低下。血管壁のコレステロールの除去。善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化の進行を遅らせます。
　さらに低血糖因子であるインスリンの感受性を高め糖尿病予防になります。

ダイエット効果
　ウォーキングやランニングと比較した場合、時間当たりの消費カロリーは６０分でウォーキング２６０ｋｃａｌ、ランニング３４０kcal、なのに対してサイクリングは４００ｋｃａｌと一番効率が良いです（ただし３０分の運動だとランニングの方が少し高い、また自転車の種類によっても効果は変わります）。

筋力とスタミナＵＰ
　加齢とともに筋量が少なくなり、筋力が衰えてくる現象を「サルコぺニア」といいますが、サイクリングは太ももの筋力アップにも効果があり、サルコぺニアの予防にも役立つといえます。また、スタミナ（持久力）の指標となる最大酸素摂取量もＵＰします。
　さらに筋肉の毛細血管数を増加させ筋肉を疲れにくくします（肩こりなどにも効果的です）。

その他ストレスの解消効果なども期待できます。

体の痛みにお悩みの方へ
　上記のように健康効果のある自転車ですが、体の問題によっては「止めた方が良い」とか「あまり長時間乗らない方が良い」という場合や、逆に「こういう方は自転車はおススメ」という場合もあるのでそのことについて説明します。
腰痛や坐骨神経痛の方へ・・・
　椎間板ヘルニアなど腰を丸めていると症状が悪化する腰痛や坐骨神経痛の方は、長時間の自転車の乗車は症状を悪化させる場合があります。また、骨盤の仙腸関節の不安定症や炎症の方もサドルの形状などによっては症状が悪くなることがあります。
　逆に歩いていると痛みやしびれがでる脊柱管狭窄症の方は歩くより自転車の方が楽なので、バランスをとるのに問題がある高齢者でなければ近隣の移動手段としておススメします。しかも自転車は脊柱管狭窄症の方に重要な腹横筋という腹筋群のインナーマッスルの強化に効果があるので治療の一環としてもおススメです。しかし強く漕ぎ過ぎると、腸腰筋や大腿直筋などあまり緊張させない方が良い筋肉にも効いてしまうのであくまでも軽い負荷で漕げる道路であることが重要です。
・首の問題のある方へ・・・
　特にスポーツタイプの自転車は首をかなり反って前を向く必要があるので症状が悪くなる場合がる為、避けた方が賢明です。
・膝や股関節の痛みのある方へ・・・
　症状の度合いにもよりますが、自転車は下肢への体重が立って歩いている時ほどかからないので、比較的楽な場合が多いです。また、関節を動かす動作が軟骨の再生を促すので治癒効果も期待できます。また、膝や股関節の問題のある方のダイエットとしても効果的です。ただし乗って痛みが無いこととやはり軽い負荷で漕げる道路であることが条件です。